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健身教練Ason發布時間：03-1819:50金芒計劃簽約創作者，健身達人新冠肺炎在國內的情況越來越好，這是一件大家都非常開心的事。然而，國外的情況越來越嚴重了，而且我國的境內輸入也在每天新增。張文宏醫生前幾天表示，新冠肺炎疫情在今夏很可能無法結束，跨年的風險越來越大，這就不禁讓我們產生擔憂。此時此刻，增強免疫力就成了重中之重。因此，本文將給大家分享6條實用性的建議，幫助大家增強免疫力。不過在這之前我需要說明的是，下面的方法不作為醫療建議，也不能幫助你防止不受新冠肺炎感染，只是你可以通過這些方法讓你具有更強的抵抗力。1.練還是不練？首先，對于任何“硬核”訓練者來說，想到的應該就是，我還該繼續保持訓練嗎？很簡單，如果你感覺身體沒問題，喉嚨以下沒有癥狀，那么完全可以保持繼續訓練。雖然運動會短期地抑制免疫系統，或者至少作為應激反應的一部分來調節免疫系統，但是這個影響會隨著訓練經驗的提高慢慢減弱[1]。而且更重要的是，除開極端耐力訓練以外，這些生物標志物的變化與實際的癥狀、發病率和死亡率之間的相關性非常弱[2]。換句話說，只要你不提高訓練壓力，你就不會因為訓練而生病。由于長期的訓練能夠提高你對抗疾病和炎癥的能力，繼續按照以前的方式來訓練不會對健康產生任何風險。2.攝入足夠的鋅和維生素C、D健康的飲食讓你保持健康。雖然每個人都知道這一點，但是卻不一定做得到。一定要確保你攝入足夠的維生素C、維生素D和鋅。已有多項研究表明，這些微量營養素能夠幫助預防感冒、流感和其他呼吸癥狀疾病，它們能夠直接幫助你的免疫系統功能。然而，這些好處也不是很神奇，并不是所有研究都發現有幫助，而且也沒有明顯的劑量-反應關系。因此，我不太建議你馬上就去買這些補充劑，防止這些微量元素的缺乏可能是最重要的。良好的鋅來源有紅肉（豬牛羊肉）、雞肝和雞腎或者海鮮（生蠔）。對于素食者來說，如果你沒有記錄自己的攝入，你可能需要補充鋅，因為素食很難補充足夠的鋅。良好的維生素C來源有新鮮的水果（獼猴桃、冬棗含量尤其高）和蔬菜。最后，如果你沒有規律性地曬太陽，那么你每天可能需要補充1000-2000IU的維生素D，因為食物中維生素D的含量相對較少。3.充足的睡眠缺乏睡眠會在許多方面影響到我們的免疫系統，而且與呼吸道感染的風險增加顯著相關[3]。大多數人每晚需要7.5小時的睡眠（5個睡眠周期）來維持最佳的免疫功能。4.鹽水沖洗鼻腔如果你有鼻塞，那么用生理鹽水在家里沖洗鼻腔是一個比較不錯的方法。這聽著可能會不舒服，但是能夠馬上給你帶來緩解，也對鼻竇感染特別有效。現在市場上有不少洗鼻器能夠達到和噴鹽水一樣的效果，所以它們可能更舒服。不過你也可以在一杯干凈的水里放一點鹽，然后用鼻子吸進去。需要注意的是，鹽容易應該高度飽和。5.規律性洗手盡管一直生活在無菌條件下對長期免疫功能是不是更好還存在爭議，但可以肯定的是，定期洗手和保持良好的衛生習慣在短期內對抵御呼吸道病毒是有效的。幾乎沒有證據表明，更高級的洗手液比普通的簡單肥皂更有效，所以大家也沒有必要囤積一年的洗手液。當然洗手也有一個限度，因為很多病毒都是通過空氣傳播的，所以你不必每次接觸任何東西都洗手。不過，每次鍛煉后洗手是比較推薦的。當你在一天內洗手幾十次時……注意，每次要洗到20秒，按照規定方法來。6.多吃一點還是少吃一點？許多人問我，在生病時，想加快恢復是否應該多吃一點。其實，從訓練中恢復和從疾病中恢復都受免疫系統調節，但它們是完全不同的過程。肌肉恢復主要是一個依賴于組織重塑的局部過程，而從疾病中恢復則是一個依賴于清除病原體的系統過程，通常不受能量利用率的限制。禁食在一定程度上能夠增強免疫功能，因此，如果你不餓，你不用強迫自己吃東西。然而，正如我在上面提到的，攝入豐富的營養素同樣能夠增強免疫功能并且幫助我們從疾病中恢復。總的來說，我還是建議攝入足夠的營養，不要將體脂降低得過低。可以適當減肥，但是不要不要太過了，因為體脂率太低會降低免疫力。以上就是一些建議和方法，希望大家都有一個健康的身體，抵抗病毒！#百里挑一#參考文獻：[1]Koch, A. J. (2010). Immune Response to Resistance Exercise. American Journal of Lifestyle Medicine, 4(3), 244–252.[2]Walsh NP, Gleeson M, Shephard RJ, Gleeson M, Woods JA, Bishop NC, Fleshner M, Green C, Pedersen BK, Hoffman-Goetz L, Rogers CJ, Northoff H, Abbasi A, Simon P.Position statement. Part one: Immune function and exercise.Exerc Immunol Rev. 2011;17:6-63.[3]Prather AA, Leung CW. Association of Insufficient Sleep With Respiratory Infection Among Adults in the United States. JAMA Intern Med. 2016;176(6):850–852. doi:10.1001jamainternmed.2016.0787.
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